フライパンで作る「くるみパン」のレシピです。
フライパンで焼くので、手軽に作れます。
くるみパンとは
くるみ入りのパン。
ホットケーキミックスで作る為、発酵は不要。
フライパンで手軽に作れます。
材料
3人前
ホットケーキミックス100g
バター10g
クルミ20g
牛乳30ml
作り方
調理時間（およそ30分）
「クルミ 20g」を粗く潰す。
ボウルに「ホットケーキミックス 100g」と「バター 10g」を入れて、指先でバターを押し潰してざっくり混ぜます。
2に、粗く潰したクルミを加えて混ぜる。
3に「牛乳 30ml」を加えて、ひとまとまりになるまで捏ねる。
3等分にして、丸めます。
軽く上から押して、少し平らにする。
フライパンに並べて蓋をし、弱火で約2分焼く。
裏返して、蓋をし、さらに約2分焼きます。
火を止めて、蓋を開けずに8～10分程、そのままにしておく。余熱で仕上げます。取り出して、完成です。
コツ
余熱で仕上げること。
余熱でも仕上がらない場合、電子レンジで温めると良い感じになります。
まとめ
ホットケーキミックスで作るので、発酵は不要な上、フライパンで手軽に作れます。
小さめに丸めて、おやつにもオススメ。
くるみの栄養価
くるみ（素焼き）100gあたり
| タンパク質 | 14.6g |
|---|---|
| 炭水化物 | 11.7g |
| 脂質（多価不飽和脂肪酸） | 68.8g（50.28g） |
| ポリフェノール | 1,855mg |
| 食物繊維 | 7.5g |
| ビタミンE | 27.5mg |
| ビタミンB | 0.26mg |
| ビタミンB6 | 0.49mg |
| 葉酸 | 91μg |
| マグネシウム | 150mg |
| 銅 | 1.21mg |
| 亜鉛 | 2.6mg |
くるみの嬉しい効果・効能
くるみは、ナッツ類で「オメガ3脂肪酸」を最も多く含み、ポリフェノール・メラトニン等、抗酸化値がナッツ類で最も高いです。
ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・マグネシウム・銅・亜鉛などのビタミン・ミネラル、食物繊維など、健康維持・増進に必要な成分が豊富に含まれます。
くるみは、ダイエットにも最適で、バランス良く栄養素を補給するのに適した食材と言えます。
睡眠の質の向上・不眠症の改善
「くるみ」には「トリプトファン」というアミノ酸の一種が多く含まれています。
このトリプトファンの一部は、体内でセロトニンという神経伝達物質に変わります。
「セロトニン」は、自律神経のバランスを整え、精神安定・体温調節などの生体維持に欠かせない働きをし、睡眠覚醒周期を調整してくれます。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレスを軽減してくれる為、睡眠の質を高めることが可能です。
そして、このセロトニンは更に「メラトニン」というホルモンに変化します。
メラトニンは「天然の睡眠薬」と言われるホルモンで、入眠・睡眠サイクルを調整してくれるホルモンです。
体内時計を整え、夜になると自然な眠りへと誘う効果があります。
メラトニンが分泌されることにより眠たくなる為、眠りが浅い方・不眠症にお悩みの方には、くるみがオススメです。
ダイエット・美肌
ビタミン・ミネラルが豊富な為、ダイエット・美容にオススメの食べ物です。
ビタミンB群は、疲れにくい体づくりをサポートするのみならず、身体の組織を美しく保つ効能がある為、美肌効果が期待できます。
また、食物繊維が豊富なので、腸内環境が整い、便通の改善に役立ち、結果、老廃物が体外に排出されることでお肌の調子が整う等、美容にもつながります。
さらに、糖質が少なく、良質な脂肪を含み、腹持ちが良い為、糖質制限ダイエットの際にも強い味方となるでしょう。
美髪促進
くるみは、髪の毛を作る為に必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルも豊富です。
くるみを食べると、髪に必要な栄養素を補給でき、しなやかな強い髪につながります。
また、美髪に有効と言われているナッツ類の中でも、くるみは抗酸化作用が強い食材です。
これにより髪の毛に受けるダメージを軽減させる効果が期待できます。
加えて、亜鉛などのミネラルが豊富で、これらの働きにより血行が良くなり、薄毛の対策につながります。
メラニン色素を作る細胞の活性化にもつながる為、白髪の対策にも効果が期待されます。
アンチエイジング
くるみを食べることで、抗酸化作用により細胞が健康に保たれ、アンチエイジングにも効果があります。
くるみには、赤ワインを上回るポリフェノールが含まれており、抗酸化作用の強い食材なのです。
なお、フライパンで炒ることで、ポリフェノールがより多くなります。
がん・生活習慣病の予防
くるみには、コレステロール・中性脂肪の値を下げ、糖尿病・心臓病・脳卒中などの生活習慣病・がんを予防する効果があります。
また、血をサラサラにして、高血圧・動脈硬化の心疾患を予防する効果も期待できます。
これらは、くるみに含まれる「オメガ3脂肪酸」・「ビタミンE」の働きによるもので、くるみの強力な抗酸化作用は、がんが発生する要因ともなる活性酸素を除去する働きがあります。
便秘予防、便秘解消
上述の通り、食物繊維を多く含んでいる為、便秘予防・便秘解消にも効果的です。
くるみの適切な摂取量は？
1日の理想的なくるみ摂取量は7粒（28g）であると言われています。
だいたい毎日ひとつかみ分と考えれば良いでしょう。
美容・健康やダイエット向けの食品として注目される「くるみ」ですが、脂質が多く含まれている為、食べ過ぎると、カロリー過多で逆効果になってしまいます。
適切な量を覚えておきましょう。
なお、食べ過ぎを防止する為には、よく噛んで食べることをオススメします。
「くるみパンの日」って何？
「くるみパンの日」は、東京都港区東麻布に日本代表事務局を置き、アメリカ・カリフォルニア州のくるみ生産者と加工・販売業者を代表する機関である「カリフォルニアくるみ協会」により「毎月3日」と制定されました。
日付は「毎月来る3日」を「毎月くるみっか」と読み、「くるみ」にかけて3日を「くるみパンの日」とした模様。
・・・駄洒落ですか。
日本におけるカリフォルニア産くるみの最大の用途がパンであることから、定期的に「くるみパン」に親しんでもらうことが目的のようです。
記念日は一般社団法人・日本記念日協会により認定・登録されました。
